méditation
Photo by Simon Migaj on Unsplash

La période des vacances est propice aux changements. Si vous voulez essayer la méditation, c’est le bon moment de vous y mettre en testant la méditation guidée que je vous propose en téléchargement dans cet article.

Qu’est-ce que la méditation ?

D’après Wikipédia, “la méditation (du latin meditatio) désigne une pratique mentale qui consiste généralement en une attention portée sur un certain objet, au niveau de la pensée (méditer un principe philosophique par exemple, dans le but d’en approfondir le sens), des émotions, du corps. Dans une approche spirituelle elle peut être un exercice, voire une voie de réalisation du Soi et d’éveil.

Cette définition est assez large et regroupe à peu près toutes les formes de méditation qu’elles soient religieuses ou philosophiques.

Pour ma part, je pratique une méditation qui s’inspire à la fois de la méthode Vittoz et de la pleine conscience (mindfulness) qui consiste en un travail mental visant à apprendre à porter son attention sur une seule stimulation à la fois. Cette stimulation peut-être physique ou intellectuelle. En ce sens, la méditation de pleine conscience est un entraînement de l’esprit qui permet au fur et à mesure d’apprendre à discipliner ses pensées de manière à ce qu’elles ne débordent pas (tous les insomniaques savent à quel point les pensées parasites peuvent modifier notre qualité de vie).

Ce que n’est pas la méditation

Comme la plupart des gens, vous avez peut-être déjà entendu que la méditation c’est “faire le vide dans son esprit” alors qu’en fait c’est tout le contraire. Personne ne peut “vider son “esprit”. Et c’est une bonne nouvelle parce que sinon, cela signifierait que vous êtes mort.

Autre chose : quand on médite, on doit se couper de toutes les stimulations extérieures. Faux ! La pratique de la méditation peut au contraire s’appuyer sur les stimulations de l’extérieur qui constituent des ancrages très efficaces.

Un ancrage est un stimulus, choisi en amont de la méditation, auquel on fixe son attention – exactement comme un bateau est ancré au fond de la mer, notre attention peut dériver mais nous avons le pouvoir de la ramener consciemment au stimulus choisi.

Et non, vous n’êtes pas obligé de vous asseoir en position du lotus ni même de fermer les yeux. Avec un peu d’entraînement, on peut très bien méditer les yeux ouverts et c’est même conseillé si vous avez choisi les stimulations visuelles comme ancrage :-D.

La méditation, concrètement

Trois éléments essentiels doivent être définis AVANT de méditer :

  • Le temps – un simple minuteur fait très bien l’affaire. En effet, savoir que celui-ci va sonner permet de vous détacher du futur et de l’obligation de surveiller le temps afin d’utiliser toute votre énergie pour vous focaliser sur ce qui se passe ici et maintenant.
  • La posture – toutes les postures sont possibles du moment qu’elles ne provoquent pas de tension. Eviter toutefois de vous allonger ou de trop vous avachir ce qui pourrait vous conduire à vous endormir (ce qui n’est pas le but de la méditation).
  • La sensation corporelle ou le thème de réflexion qui constituera votre ancrage pendant le temps de méditation.

Si vous débutez, je vous conseille très fortement de commencer par des sensations corporelles : la capacité extraordinaire de notre esprit à nous faire voyager dans le temps (le passé et le futur) est aussi une de ses pires ennemies puisque nous avons malheureusement une nette tendance à ruminer le passé et à anticiper négativement le futur. Méditer c’est être ici et maintenant ; sans entraînement mental, seules les sensations vécues par notre corps peuvent nous ramener au présent. Vous avez l’embarras du choix : respiration, bruits de l’environnement, scan mental de tout votre corps…

Quelques conseils :

  • Lorsque vous allez commencer à méditer, très naturellement, au bout de quelques secondes, votre esprit va vagabonder. C’est normal et c’est bon signe ! Vous êtes un être humain vivant. Dès que vous prenez conscience de ce vagabondage, concentrez-vous de nouveau sur l’ancrage choisi. Quelques secondes après, votre esprit va de nouveau divaguer. Ramenez votre attention doucement.

L’esprit part à droite, ramenez-le. Il part à gauche, ramenez-le encore. Continuez comme ça, vous êtes en train de méditer. La méditation est un mouvement par une posture figée.

  • Au cours de votre méditation, si vous éprouvez le besoin de vous gratter ou d’éternuer par exemple, faites-le. Si vous ne le faites pas, votre attention va être entièrement captée par votre inconfort, ce qui générera de la souffrance – le contraire de ce qu’on recherche en méditant.

Pour récapituler tout ça, j’ai créé une petite fiche que vous pouvez télécharger ci-dessous.

Pourquoi commencer par une méditation guidée ?

Je vous propose de débuter dans la pratique par une méditation guidée que j’ai créée pour vous. C’est simple : vous écoutez et vous vous laissez faire. Par ailleurs, cela vous permet d’apprendre la technique de base du scan corporel (un des ancrages physiques possibles).

Vous pouvez télécharger le fichier audio pour emmener cette méditation où vous voulez en cliquant sur les trois petits points verticaux, à droite.

Méditation guidée gratuite : apprendre la technique du scan corporel

Et après, comment installer la méditation dans sa vie quotidienne ?

Si vous êtes en vacances, il va être facile de trouver un moment pour méditer quotidiennement. Lorsque vous reprendrez le chemin du travail, cela risque d’être plus difficile si vous n’anticipez pas correctement votre retour à la normale.

En matière de méditation ce n’est pas la durée qui compte mais la régularité. Il vaut mieux méditer petit mais méditer tous les jours. Tout comme il ne servirait à rien de se laver les dents pendant une heure une fois par mois et de ne rien faire les autres jours, il ne sert à rien de méditer longtemps, une fois de temps en temps.

Petit à petit, l’oiseau fait son nid

Commencez par 5 minutes, tous les jours, à un moment fixe d’une de vos routines (matinales, du coucher, de sortie du boulot…). Lorsque vous aurez pris cette habitude – comme toutes les autres que vous avez prises (vous brosser les dents, vous doucher, faire le café, donner le bain aux enfants, promener le chien…) – vous pouvez, si vous en ressentez le besoin, augmenter la durée de votre méditation quotidienne d’une ou deux minutes, pas plus. Lorsque cette nouvelle durée sera actée, essayez de changer d’ancrage de temps en temps. Portez votre attention sur un sujet qui vous tient à cœur ou méditez les yeux ouverts pour profiter, par exemple, de la richesse des couleurs de votre jardin.

En conclusion

Le scan corporel est un ancrage parmi d’autres et la méditation guidée que je vous propose ici dure environ 15 minutes – ce qui est un temps idéal en vacances.

Si vous le souhaitez, je peux créer une méditation plus courte (de 5 minutes) avec un autre ancrage que vous pourrez utiliser dès la rentrée. Dites-le moi en commentaire ou en utilisant ce formulaire de contact.

Dans un prochain article, je vous apprendrais à créer une nouvelle habitude sans souffrir.



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